Liloh

Tallriksmodellen åskådliggör hur man komponerar
en bra måltid - lunch eller middag. Modellen visar
proportionerna mellan olika ingredienser i måltiden.

Tallriksmodellen har tre delar:

 Den första är potatis, ris eller pasta samt bröd. En stor        
   del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp.          

 För den som behöver mycket energi kan denna del göras     
   ännu större. Komplettera eventuellt med en bit fullkornsbröd.

 Den andra delen består av grönsaker, rotfrukter och frukt.     

 Den minsta delen är avsedd för kött fisk,                                
   ägg eller baljväxter, exempelvis bönor.                                  

Lägg märke till att tallriksmodellen visar proportioner mellan de tre
delarna. Oavsett om man äter mycket eller litet är proportionerna
desamma. Modellen säger ingenting om hur mycket man ska äta -
det avgör hunger och energibehovet.

Fett är en viktig energikälla för våra kroppar och rätt sorts fett i rätt
mängd är avgörande för att vi ska må bra. Många skulle må bättre
av att äta mindre fett. Men för de flesta är det ännu viktigare att byta
till rätt sorts fett, det vill säga att äta mindre mättat och mer omättat fett.

För mycket fett kan leda till övervikt och mycket mättat fett kan leda
till hjärt- och kärlsjukdom. En enkel tumregel är att välja mjukt fett
istället för hårt. I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i
rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det. Byt alltså smöret
mot nyckelhålsmärkt margarin och använd flytande margarin eller
olja när du lagar mat om du vill äta hälsosamt!

Det finns massa med myter om fett 

Fett ger kroppen energi i koncentrerad form och lagras i
fettväven som energireserv. Fettväven är dessutom
värmeisolerande och ger skydd åt inre organ.

Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och
tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för
att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.


Fetterna förser oss också med de livsnödvändiga, så kallade essentiella,
fettsyrorna. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi
måste få i oss dem via maten. Fettsyrorna påverkar en rad funktioner i
kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret.

Det finns olika typer av fett: mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Skillnaden
mellan dem är sättet på vilket fettsyrorna, som fetterna består av, är uppbyggda.

De flesta äter för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. För mycket mättat
fett kan öka mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och
kärlsjukdom. Enkelomättat och fleromättat fett däremot kan sänka halten av det
skadliga kolesterolet i blodet och därmed minska risken för dessa sjukdomar.

Mättat fett finns i animaliska livsmedel och en del vegetabiliska
oljor. Mat som innehåller mycket mättat fett är till exempel:

 fet mjölk och fil                                                    
 smör och matfettsblandningar baserade på smör
 ost                                                                       
 fett kött och charkprodukter som korv och bacon
 grädde, glass och bakverk                                   
 choklad                                                               
 kokos- och palmolja.                                            

 
Enkelomättat fett finns till exempel i:

 olivolja och oliver                                                   
 rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja               
 mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter
 avokado                                                                 
 kyckling.                                                                 


De viktigaste fleromättade fetterna är omega-3 och omega-6.

De finns i till exempel:
 fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner                
 rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja                                 
 solros- och majsolja                                                                 
 olja från dådra, Camelina sativa, som finns i många matfetter 
 sesamfrö och sesamfröolja                                                     
 linfrö och linfröolja                                                                    
 valnötter.                                                                                 


Fett innehåller mer energi än andra näringsämnen. 1 gram fett
innehåller 9 kcal (37 kJ), vilket är mer än dubbelt så mycket som
1 gram kolhydrat eller protein. Eftersom fett inte mättar så bra men
innehåller mycket energi per gram, är det lätt att få i sig för mycket energi
genom fettet. Det kan leda till övervikt och fetma.

Ungefär en tredjedel av den energi man får i sig under en dag
bör komma från fett. För en kvinna innebär det ungefär 70 gram
fett om dagen och för en man ungefär 90 gram. Om man sitter stilla
mycket behöver man mindre fett än om man rör sig mycket.


Syptom när man fått i sig för lite fett: Ljuskänslig, Dåligt mörker
seénde, Sveda i ögonen, torr flagig hud, klåda, tappar mycket hår,
knotter på armar och lår, mjäll, får lättare infektioner (D-vitamin).
Benskörhet (går inte att läka) Dåligt fungerande smaklökar. 
Försämrade reflexer, Sämre sår läkning och längre blödningstid,
proteinbrist, svullen mage, svullen hud och muskelnedbytning.

Kolhydrater är hjärnans favorit bränsle.
100-150 glykos/dag (hjärnans minibehov)

Enligt Svenska näringsrekommendationer bör maten bestå
av 55 - 60 energiprocent (E %) kolhydrater, dvs. 55 - 60 procent
av kcal bör komma från kolhydrater i maten, främst i form av bröd,
spannmålsprodukter, potatis, frukt och grönsaker. Socker är
ett kolhydrat och den andelen bör begränsas till högst 10 E %.

Vissa är korta och tar snabbare upp av kroppen. Medans andra
tar längre tid. De som tar längre tid är oftast bättre. Men är kroppen
i behov av snabba så blir man oftast sugen på något sött som godis.
Därför ätar man så ofta, för att inte blodsockret ska sjunka.



Kolhydrater som frukt, grönsaker och mjölk kan inte hjälpa
kroppen att bygga upp sertralin. (signalsubstans). Ett ämne
kroppen producerar så att man inte blir deprimerad Ris, pasta,
bröd, potatis och socker kan där emot bygga upp setralinet.

Men man ska inte rikta in sig för mycket på speciella produkter,
för allt man får i sig samarbetar Så bäst för kroppen är att
äta lite av allt. (lite av varje ifrån kostcirkeln).

När kroppen inte längre har kolhydrater kvar så börjar
kroppen att bryta ner fett och proteiner. Då får man också
en frätande andedräkt som påminner om aceton. Beror
på ketonkroppar som är ett överskott av sura produkter.

Syptom: för lite energi, trötthet, sömnsvårigheter,
trög mage, dålig blodcirkelation, humörsvängningar
och tanke fixering på mat.


Kolhydratsbrist:

 blodsockerfall
 skakningar    
 hetsätning     
 ketonkroppar
 sertoinbrist   
 depretion     

Kolhydrater bygger upp cellväggar, bildar upplagsnäring och
ingår som viktiga delar i ämnesomsättningen. De viktigaste
kolhydraterna finns i sockerarter, stärkelse och kostfiber.

De flesta kolhydraterna omsätts i kroppen till glukos, som bland
annat behövs för att cellerna ska få energi. I levern bildas glykogen
som fungerar som reservnäring. Vid energibrist kan kroppen bilda
glukos även från aminosyra (proteiners byggstenar), glycerol
(byggstenar från fett) och mjölksyra (restprodukt som bildas vid
anaerob förbränning i musklerna).

Man ska äta regelbundet eftersom att blodsockret sjunker.
Det märker ochså att när man inte äter regelbundet så känner
man sig tröttare m.m Man får också ett socker sug. Det är att
kroppen känner att den vill få upp blodsocker kurvan, så den
vill snabbt ha i sig socker som kroppen tar åt sig direkt.







Frukosten ska man äta inom en timma efter att man har vaknat.
Genom att äta frukost bryter man nattfastan - (ca 10-12 timmar). Vi har
ju även energiomsättning när vi sover. Man håller måltids ordningen och
minskar suget. Man får kraft inför dagen och man kommer igång mentalt
och får bättre förutsättningar för dagen. Man förhindrar också
fysiska/Kroppsliga symptom som yrsel, frusenhet m.m


Mellanmålen äter man för att håla jämn sockernivå
och att undvika suget. Vid stor fysisk aktivitet behövs
större mängd mat; t.ex fler smörgåsar. Basen brukar vara
smörgås och något att dricka. Gärna frukt till.

Lunch och middag ska äta enligt tallriksmodellen.
Att äta enbart kolhydrater eller enbart proteiner är inte så
smart. För maten samarbetar med varandra. Vissa ämnen
kan exempelvis inte tas upp om den inte får proteiner osv..
Därför ska man plocka lite från allt ifrån tallriksmodellen
vid varje måltid. Och varför vi äter är ju för att kroppen
ska få energitillskott och att kroppen ska orka.

Energigivande närings ämnen:

 Kolhydrater 55%

 Proteiner 15%

 Fett 30%


Mellan de stora måltiderna: Frukost, Lunch och middag ska
det gå 4-5 timmar. och mellan alla måltider 2 timmar.


Går det mer än 4 timmar mellan matmålen så
börjar kroppen bryta ner muskler istället.

Har lämnat det lite utanför bloggen. Men känns att jag bör dela med mig
för min egen skull och andras. Så har ny kategori: Topp Form.

Jag har bantat precis som många andra. Men jag blev också besatt
av det. Att vara smal var inte bra nog utan jag ville bli extra smal.

Men nu kämpar jag med att komma upp till normal vikt och leva
ett hälsosamt liv. Jag vill att min kropp ska vara stark och fylld
med energi. Inte att vara så smal att folk tittar och viskar om
mig. Så jobbar med att för första gången i mitt liv väga över 50.

Att äta 2000 kalorier får en inte att gå upp som många tror. Det
beror på vilken vikt man har från början. Är man underviktig går
man upp och är man överviktig går man ner. Kroppen annpassar
sig vilken vikt den känner sig som bäst och är starkast.
Det är också då man mår som bäst och orkar som mest.

Här kommer jag dela lite med mig lite det jag får lära
mig av min dietist om varför man äter, vad man äter...osv.

Svullen mage kan göra vilken kvinna som helst obekväm
att visa sig i bikini på stranden. Så löser du problemet.



Men huvudtanken bakom kosten är att få matsmältningen att fungera
ordentligt, något som kan eliminera problemet med svullen mage,.

* Börja varje dag med en kopp varmt vatten.

* Försök att dricka minst två liter vatten varje dag, men endast mellan
måltiderna. Vänta med att dricka tills 15 minuter efter att du ätit.
Måste du dricka något till din måltid, ta små klunkar örtte.

* Undvik kaffe, te och cola, då de innehåller koffein.
Örtte, mjölk och frukt- eller grönsaksjuice är tillåtna.

* Gör frukost och lunch till de största måltiderna, eftersom de infaller
när matmältningen är på sin högsta nivå. Ät helst middag innan klockan
18 - ju senare på kvällen det är, desto långsammare är din förbränning.

* Tugga 30 till 40 gånger innan du sväljer. Det hjälper din matsmältning
och du blir mätt snabbare. Dessutom får du i dig mer av näringsämnena
i maten.

* Ät bara rå mat, som frukt och okokta grönsaker, innan klockan 16,
då det är svårare för kroppen att smälta än lagad mat.

* Dra ner på snabba kolhydrater, eftersom de kan ha en
negativ inverkan på blodsockret. Ät fullkornsprodukter istället.

* Ät inte animaliska produkter, som fisk, kött och ost, mer än varannan
dag, då de är svåra för kroppen att smälta. Välj mjukost istället för hårdost.

* Välj kallpressade oljor som innehåller nyttigt fett.

* Försök att äta frukt och grönsaker med starka färger
- de innehåller mycket antioxidanter.